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【精神科医・樺沢先生に学ぶ】ホルモンを理解してメンタル不調を乗り切る方法

最近YouTubeで動画を見たり、本を読んだりする中で、特に思うこと。

メンタル的な不調や幸福感を感じるか否かは全部ホルモンによるものなんだということです。

つまりホルモンを攻略して、どうすればそのホルモンに対処できるのかを科学的にアプローチすれば、もっと楽に生きられるのでは?と思うようになりました。

特に精神科医の樺沢先生の動画を参考にさせていただいてます。

樺沢先生の動画から学んだ、人間が影響を受けている重要なホルモンに関してと、どうやって対処していくかの方法をここにまとめておきたいと思います。

自分の備忘録も兼ねてまとめました

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目次

人間のメンタルに影響を及ぼす重要なホルモン

セロトニン

やる気が出ない、イライラする、集中力が続かない、そうした状況を引き起こしているのが「セロトニン」の低下。

この低下が悪い状態になるとうつ病に繋がっていきます。

セロトニンは「脳の指揮者」とも呼ばれる重要なホルモンで、全体のバランスを司っているホルモン。

特にこの2点において非常に重要な役割を担っています。

  • ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンなどを調整しコントロールする
  • メラトニンに関連し質の良い睡眠を取る

日常生活においてセロトニンが活性化をさせ、全体を調整してくれる状態にすることが非常に重要。

知れば知るほど「セロトニンしか勝たん!!!」と思うようになりました。

参考にした動画

ノルアドレナリン

注意力や集中力に関連するホルモンであり、不安や恐怖とも関連するホルモン。

ノルアドレナリンが出るときは、脳の扁桃体が活性化していて脳内で危険信号を出しているそう。

つまり行動を促すために不安を煽ってノルアドレナリンを出すとのこと。

そして危険なことや恐怖は自分にとって重大なことなので覚えておく必要があり、なかなか忘れられないということになってしまうんだとか。

本能なんだなぁ

アドレナリン

心拍数や血圧の上昇に関係するホルモンです。

集中力が高まるというのもアドレナリンの分泌によるもの。

ドーパミン

意欲、成長、記憶力、学びに関連するホルモンです。

メラトニン

睡眠を促す物質。

セロトニンがしっかり活性化することでメラトニンも作られ、しっかりとした睡眠につながります。

オキシトシン

扁桃体が出すノルアドレナリンに対し、その警報を解除する働きをするのがオキシトシン。

オキシトシンは繋がりや愛のホルモンと言われ、赤ちゃんを抱っこした時、恋人同士でハグした時などに出る安らぎ・安心のホルモン。

誰かが「大丈夫?」と言ってくれたり触れられたりしても、オキシトシンが出るんだそうです。

ちなみに最近では目と目が合っただけでもオキシトシンが出ることがわかったそうです。

猫を撫でたりした時も、絶対出てますよね・・・?めっちゃ癒されますもん。

マッサージでも出てそうですね・・・

参考にした動画

コルチゾール

コルチゾールは「ストレスホルモン」です。

仕事や人間関係でストレスを感じるときに出ているのがこのホルモン。

コルチゾールは副腎皮質ホルモンで、免疫を抑えるために処方されるステロイドなどがあります。

人間にとってのストレス反応は「飢餓反応」であり、ストレスを感じることで「もっとエネルギーを取れ!」「これから食べられなくなるかも」という危機感になるとのこと。

ストレスがかかると食欲がアップし体重が増えるというのが人間の仕組み。

だからそういう状態でダイエットをするとうまくいかず、ストレスループになるということです。

自分の不安に付き合うことに、自分で疲れるんです

参考にした動画

不安の正体とは

扁桃体の興奮

不安を感じるときに何が起こっているのか?というと扁桃体が興奮した状態になっているとのこと。

扁桃体が危険だと判断した時は戦うか逃げるかの判断をしなさい、という指令が脳内で出るとのこと。

上に書きましたがそのために、ノルアドレナリンというホルモンが出ます。

だから不安を感じると、何かに駆り立てられたような気持ちになるんですね。

扁桃体が軽く興奮すると「不安」を感じ、すごく興奮すると「恐怖」を感じるのだそう。

人の身を安全に守るための原始的な反応が不安の正体。

一度落ち着いて「本当にそうなのか?」と自分に問いかけて、冷静に状況を考えてみる必要がありそうですね。

参考にした動画

不調な時にまずやるべきこと

寝ること

メンタルの不調の時でも、ストレスが過剰にかかっている時でも、とにかく「睡眠」は非常に意味があることです。

1日あたり7時間以上の睡眠を取るのが望ましいということ。

睡眠不足も人間にとっての命の危機なのでストレス反応が起きるということ。

自分のメンタルの調子を整える時に、もし睡眠が不足しているという場合はとにかく寝ましょう。

朝散歩すること

「起きて1時間以内に朝散歩すること」を樺沢先生はとても推奨されています。

正直「そんなことで?」と思ってしまいがちですが、これを続けると確実に調子が良くなっていくことを長年の経験で理解しているそう。

ただ真冬の寒い時などに朝どうしても外に出られないこともありますよね。

そんな時には時間が遅くなっても良いので、とにかく外に出て歩くのが良いそうです。

昼になってしまっても午後になってしまっても夜になってしまっても、ずっと家にいるよりはよほど良いので少しでも外に出て歩いてみましょう。

日光を浴びること

お風呂に入ること

人と話すこと

参考にした動画

精神科医・樺沢紫苑先生の著書

樺沢先生は多数の動画を出されていますが、著書も多数出版されていますので、代表的なものをご紹介します。

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樺沢紫苑先生の著書はkindle unlimitedでも複数読むことができます

まとめ

自分自身とうまく付き合っていくには、つまり自分のホルモンとうまく付き合っていくことなのかなと最近思うようになりました。

落ち込むことやストレスを感じること自体を防ぐことはできませんが、その時に上手に対処していくことで少しでも楽に生きていくことはできるはず。

自分のホルモンとうまく付き合っていきたいですね。

最後までお読みいただきありがとうございました!

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